Uma alimentação balanceada pode nos ajudar a viver melhor e ter mais energia. Em nutrição, certos modismos vêm e vão, mas os segredos de comer bem continuam os mesmos. São eles: fazer refeições variadas e prestar atenção às proporções dos diferentes alimentos ingeridos a fim de equilibrá-los. Nenhum alimento isolado contém todas as vitaminas, minerais, fibras e componentes essenciais necessários para se ter saúde e vitalidade. Portanto, é preciso saber fazer as combinações corretas. Além disso, fazer exercícios regulares também te ajudará a viver bem e a aproveitar ao máximo seu potencial. Experimente dedicar pelo menos 30 minutos por dia, três vezes por semana.
Veja como é possível encontrar o equilíbrio com essas dicas práticas e eficazes.
O ajuste das proporções
As diretrizes atuais mostram que a maioria das pessoas deve consumir mais carboidratos, mais frutas, legumes e verduras, e menos gordura, carnes e açúcares. É quase impossível indicar quantidades exatas que ser ingeridas, uma vez que as necessidades individuais variam, dependendo de fatores como estatura, idade e gasto diário de energia. Entretanto, os nutricionistas sugerem um equilíbrio ideal entre os diferentes alimentos que nos fornecem energia (calorias) e os nutrientes essenciais à saúde. O número de porções diárias de cada grupo de alimentos varia de pessoa para pessoa — por exemplo, um adolescente ativo pode precisar de até 14 porções diárias de carboidratos complexos, ao passo que um adulto sedentário só necessita de seis ou sete —, mas as proporções de um grupo de alimentos em relação a outro devem, em termos ideais, permanecer as mesmas.
Uma maneira simples de equilibrar as refeições, entretanto, é imaginar um “prato” diário dividido de acordo com os diferentes grupos de alimentos. Nesse “prato imaginário”, os carboidratos complexos ocupam pelo menos um terço do espaço, constituindo, portanto, a parte principal das refeições. Frutas, legumes e verduras ocupam igual espaço. O terço restante do “prato” é dividido, principalmente, entre alimentos ricos em proteínas e laticínios, com apenas um pequeno espaço para alimentos contendo gordura e açúcar. São essas as proporções a seguir.
Não é essencial ingerir as proporções ideais do “prato” em todas as refeições, nem todos os dias: basta equilibrá-las ao longo de uma semana ou duas. O mais saudável é seguir uma dieta balanceada que possa ser mantida a longo prazo.
Alimentos ricos em carboidratos complexos: de 6 a 14 porções por dia
Pelo menos 50% das calorias numa dieta saudável devem vir dos carboidratos, e a maioria deles deve ser proveniente de alimentos ricos em amido — pães, batatas e outros legumes que contêm amido, massas, arroz e cereais. Os carboidratos complexos são as melhores fontes de energia. Fornecem também proteínas, minerais essenciais e vitaminas, particularmente as do complexo B. Consuma alimentos ricos em amido, dando preferência a grãos e farinhas integrais sempre que possível, pois as fibras que eles contêm ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, evitam a síndrome do cólon irritável, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
O que é uma porção de alimentos ricos em amido?
Alguns exemplos são: 3 colheres de sopa de cereal matinal • 2 colheres de sopa de muesli • 1 fatia de pão ou torrada • 1 brioche, pãozinho doce ou francês • 1 pão pequeno do tipo árabe • 3 biscoitos do tipo cream-cracker • 1 batata média • 1 banana média ou 1 batata doce pequena • 2 colheres de sopa cheias de arroz cozido • 2 colheres de sopa cheias de macarrão cozido ou outra massa.
Frutas e hortaliças: pelo menos 5 porções por dia
Os nutricionistas são unânimes ao afirmar que todos nos beneficiaríamos se comêssemos mais frutas e hortaliças todos os dias. A meta é um total de pelo menos 400 g de frutas, verduras e legumes. Esses alimentos fornecem vitamina C, que aumenta a imunidade e a capacidade de cicatrização do corpo, e outras vitaminas e minerais antioxidantes que protegem contra doenças cardiovasculares e câncer. Oferecem, ainda, diversos fitoquímicos, que ajudam a evitar o câncer, e vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico, importante para as mulheres que planejam engravidar, pois evita malformações do feto. Todos esses e outros nutrientes trabalham juntos para aumentar nosso bem-estar.
Os nutrientes antioxidantes (por exemplo, vitamina C e betacaroteno, derivados principalmente de frutas e hortaliças) e a vitamina E ajudam a evitar que os radicais livres nocivos iniciem ou acelerem a formação de doenças como câncer, cardiopatias, catarata, artrite, envelhecimento precoce, danos na pele causados pelo sol e danos aos espermatozoides. Os radicais livres ocorrem naturalmente no organismo como subproduto da função celular normal, mas também são causados por poluentes como fumaça de cigarro e pelo excesso de exposição aos raios solares.
O que é uma porção de frutas ou hortaliças?
Alguns exemplos são: 1 porção média de verduras, legumes ou salada • 1 fruta fresca de tamanho médio • 6 colheres de sopa (cerca de 140 g) de fruta em conserva • 1 copo pequeno (100 ml) de suco de fruta.
Laticínios: de 2 a 3 porções por dia
Os laticínios, como leite, queijos e iogurtes, são as melhores fontes de cálcio para se ter ossos e dentes fortes, além de serem importantes para o sistema nervoso. Também fornecem proteínas essenciais ao crescimento e à regeneração dos tecidos, vitamina B12 e vitamina A para a saúde dos olhos. São alimentos particularmente valiosos para crianças pequenas, que precisam de laticínios integrais até os 2 anos. Os laticínios também são muito importantes para os adolescentes, a fim de evitar mais tarde o desenvolvimento de osteoporose, e para as mulheres ao longo de toda a vida.
O que é uma porção de laticínios?
Alguns exemplos são: 1 copo médio (200 ml) de leite • 1 pedaço (40 g) de queijo cheddar • 1 copo pequeno de iogurte • 125 gramas de queijo cottage ou requeijão.
Alimentos ricos em proteínas: de 2 a 4 porções por dia
Carnes magras, peixes, ovos e opções vegetarianas fornecem proteínas essenciais ao crescimento e à regeneração das células, assim como ferro para a prevenção da anemia. As carnes também fornecem vitaminas do complexo B, que propiciam a saúde dos sistemas nervoso e digestivo (sobretudo a vitamina B12), e zinco, para o crescimento de ossos e pele saudáveis. Apenas quantidades moderadas desses alimentos são necessárias na alimentação. Uma mulher adulta precisa de cerca de 45 g de proteína por dia, e um homem adulto, de 55 g, o que constitui aproximadamente 11% das calorias de um dia. Para termos boa saúde, devemos ingerir proteínas diariamente.
O que é uma porção de alimentos ricos em proteínas?
Alguns exemplos são: 3 fatias (85-100 g) de rosbife, presunto, carne de porco, de carneiro ou de frango • aproximadamente 100 g de miúdos grelhados • 115 a 140 g de filé de peixe de carne branca ou gordurosa, cozido (não empanado e frito) • 3 unidades de peixe empanado • 2 ovos (até 7 por semana, no máximo) • cerca de 140 g de feijões cozidos • 60 g de nozes, manteiga de amendoim ou outros produtos com castanhas variadas.
Alimentos gordurosos: de 1 a 5 porções por dia
Diferentemente dos vegetais e dos carboidratos, que podem ser ingeridos em abundância, os alimentos gordurosos não devem exceder 33% das calorias diárias em uma alimentação balanceada, e apenas 10% delas devem advir de gordura saturada. Essa quantidade pode parecer grande, mas não é — a gordura contém duas vezes mais calorias por grama que os carboidratos e as proteínas.
O consumo elevado de gorduras é uma causa importante de problemas de saúde e de excesso de peso. Uma alimentação saudável precisa conter certa quantidade de gordura, a fim de fornecer vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, necessários ao desenvolvimento e funcionamento do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso. Porém, só precisamos de pequena quantidade de gordura por dia: apenas 25 g são necessários, muito menos do que consumimos no Ocidente. As melhores fontes de ácidos graxos essenciais são os óleos de peixe naturais e os óleos vegetais puros.
O que é uma porção de alimentos gordurosos?
Alguns exemplos são: 1 colher de chá de manteiga ou margarina • 2 colheres de chá de margarina light • 1 colher de chá de óleo de cozinha • 1 colher de sopa de maionese ou molho vinagrete (molho para salada) • 1 colher de sopa de creme de leite • 1 pacote pequeno de batatas fritas.
Alimentos com açúcar: de 0 a 2 porções por dia
Embora muitos alimentos naturalmente contenham açúcares (por exemplo, as frutas contêm frutose; o leite, lactose etc.), os especialistas em saúde recomendam limitar o consumo de açúcares “adicionados”. Esses açúcares, como o açúcar refinado, fornecem apenas calorias “vazias” — não contêm vitaminas, minerais ou fibras que promovem a saúde, e sua ingestão é totalmente desnecessária. Mas, como se costuma dizer, “comer um pouco do que se gosta faz bem”, e o açúcar não é exceção. Privar-se de alguns alimentos ou usá-los como prêmio ou punição não é uma atitude saudável, e pode levar a desejos incontroláveis, compulsão alimentar e dietas com “efeito sanfona”.
Os doces são parte prazerosa da alimentação balanceada, mas os açúcares adicionados não devem responder por mais de 11% da ingestão diária total de carboidratos. Ao analisar o quanto de açúcar você consome, não se esqueça de que ele é um dos principais ingredientes de muitos alimentos industrializados e refeições prontas.
O que é uma porção de alimentos com açúcar?
Alguns exemplos são: 3 colheres de chá de açúcar • 1 colher de chá cheia de geleia ou mel • 2 biscoitos • metade de uma fatia de bolo • 1 donut • 1 pão doce • 1 barra pequena de chocolate • 1 pacote pequeno de balas.
Excesso de sal
O sal (cloreto de sódio) é essencial para diversas funções do organismo, mas nossa tendência é exagerar no seu consumo, por meio de alimentos industrializados, fast food e pratos prontos salgados, e ao adicionar sal no momento do preparo ou à mesa. O resultado final pode ser o aumento da pressão arterial, o que eleva o risco de doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral (AVC). Comer mais frutas, verduras e legumes aumenta a quantidade de potássio, o que pode ajudar a contra-atacar os efeitos prejudiciais do sal.
O álcool numa dieta saudável
Pesquisas apontam que a ingestão moderada de bebidas alcoólicas está relacionada a um menor risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas com mais de 45 anos de idade. No entanto, por causa de outros riscos associados ao álcool, nenhum médico recomenda aos abstêmios que comecem a beber. O mais saudável é degustar pequenas quantidades às refeições, não beber todos os dias e sempre evitar ficar alcoolizado. Uma alimentação balanceada é vital, pois os nutrientes obtidos a partir dos alimentos (vitaminas e minerais) são necessários para desintoxicar o organismo dos efeitos nocivos do álcool.
Água, a melhor escolha
Beber muito líquido é um ato frequentemente negligenciado na alimentação balanceada. Um mínimo de oito copos por dia (cerca de dois litros) de água ou sucos é o ideal. Se possível, eles não devem ser de chá ou café, que são estimulantes e diuréticos e fazem o corpo perder líquido e, com ele, vitaminas hidrossolúveis (B, C). A água é a melhor opção. Outras boas alternativas são infusões de ervas ou leite semidesnatado.
Fonte: Seleções
